Красивое тело требует не только регулярных тренировок, но и правильного питания. Чтобы нарастить мышечную массу, именно белковые продукты должны стать основой рациона. Дополнительно стоит употреблять и протеин, что значительно улучшит усвоение белка — строительного материала для мышц. А пример подходящего меню, как и полезные рекомендации, помогут сделать занятия еще эффективнее и быстрее достичь желаемого результата.
Как правильно выбрать протеин: виды и особенности
Спортивные добавки — это удобный и действенный способ увеличить потребление белка, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Существует несколько видов протеиновых добавок, каждый из которых имеет свои особенности:
- сывороточный — содержит все незаменимые аминокислоты, способствует быстрому восстановлению мышц;
- казеиновый — медленно переваривается организмом, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь, а также дарит длительное чувство сытости;
- изолят — отличается высокой концентрацией белка и минимальной калорийностью;
- молочный — содержит сывороточный и казеиновый белки, сочетая преимущества обоих вариантов;
- соевый — растительный источник белка, который предназначен для вегетарианцев и веганов.
Есть и комплексные составы, состоящие из различных видов протеина. Они обеспечивают длительное насыщение и стабильное поступление аминокислот.
Как составить сбалансированный белковый рацион
Помимо протеиновых добавок, в меню должно присутствовать и достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. В их число входят:
- мясо и птица — любые виды, но предпочтительнее белое мясо;
- морепродукты — тунец, креветки, мидии, а также речная и морская рыба;
- молочные продукты — йогурт, сыворотка, простокваша, молоко;
- бобовые и злаки — чечевица, фасоль, нут, киноа;
- орехи и семена — миндаль, фундук, арахис, фисташка.
Легко увеличить количество белка и с помощью яиц. Их можно употреблять в любом виде: вареные, жареные, сырые, как с желтком, так и без него.
Примеры рационов для наращивания мышечной массы
Базовые идеи станут основной для самостоятельного составления сбалансированного меню, которое полностью закроет суточную потребность организма в белках:
- завтрак — омлет из трех яиц с овощами, йогурт с семенами льна или фруктами, овсяные блины с протеиновым порошком, творог с фруктами;
- обед — рыба, мясо или яйца, дополненные киноа или нутом, с овощным салатом, заправленным небольшим количеством растительного масла или сметаной;
- перекусы — протеиновый коктейль с бананом и молоком, закваска или ряженка с медом и семенами льна и чиа, белковые батончики, творожная запеканка, сыр;
- ужин — отварная или запеченная курица, брокколи, дорадо, творог, тунец.
Регулярные тренировки, правильное питание и протеиновые добавки — кратчайший путь к телу мечты, что полностью оправдает часы, проведенные в спортивном зале.
Образование: Магистр журналистики, телевидения и кино (КМУ)
Основные темы: Экономика, Медицина, Общество
В журналистике: c 2001 года